Soia: tutte le proprietà, i benefici e le controindicazioni

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La soia o soja è una pianta erbacea della famiglia delle Leguminose o Fabacee. La soia, o Glycine max (L.) Merr., deve il suo nome al botanico statunitense Elmer Drew Merrill che la classificò nei primi decenni del 1900.

Ma il nome soia o soja deriva dall’adattamento olandese della parola giapponese shōyu, che significa salsa di soia e che a sua volta deriva dal cinese jiàngyóu.

La soia infatti è una pianta originaria dell’Est asiatico e in particolare della Cina, dove viene coltivata da circa 7.000 anni. Arrivò in Europa grazie ai primi studi botanici olandesi a fine ‘700. L’antenato selvatico di questa pianta per come la conosciamo oggi è la Glycine soia o ussuriensis, che cresce spontanea ancor oggi in Cina, Giappone, Korea e Russia. Il genere Glycine comprende oltre 25 specie di piante, tra le quali la soia è la più famosa.

Si tratta di una pianta a fusto eretto che raggiunge quasi il metro di altezza e produce baccelli piatti con chicchi simili ai piselli in grandezza, ma dal colore chiaro, più simile ai fagioli o ai ceci, anche nel gusto.

Questo baccello è oggi coltivato in tutto il mondo e si tratta di uno dei prodotti alimentari più diffusi. A dispetto delle sue origini, i primi paesi produttori sono gli Stati Uniti, il Brasile e l’Argentina, che coltivano il prodotto soprattutto per l’alimentazione degli animali e come fertilizzante e solo in piccola percentuale per l’alimentazione umana.

Prima di giungere in Europa, però, la soia è stata coltivata per migliaia di anni nell’estremo est dell’Asia per essere utilizzata come alimento umano. Si tratta infatti di un legume molto nutriente che consente un ricavo di proteine per ettaro superiore tra i più alti in assoluto.

Nella tradizione orientale la soia infatti viene da sempre utilizzata per la produzione di farina, olio e latte vegetale, per la preparazione di salse, bevande, paste e surrogati di carne e formaggio, come il tofu e il tempeh.

Le proprietà della soia

La soia è molto apprezzata e si presta a vari utilizzi grazie ai suoi valori nutrizionali e alle sue proprietà benefiche. Vediamo quali sono in dettaglio su 100 grammi:

  • Parte edibile: 100%
  • Acqua: 9.5 g
  • Proteine: 36.9 g
  • Lipidi: 19.1 g
  • Colesterolo: 0
  • Carboidrati disponibili: 23.2 g
  • Amido: 11.1 g
  • Zuccheri solubili: 11 g
  • Fibre: 11.9 g
  • Alcol: 0 g
  • Energia: 407 kcal
  • Sodio: 4 mg
  • Potassio: 1740 mg
  • Ferro: 6.9 mg
  • Calcio: 257 mg
  • Magnesio: 280 mg
  • Fosforo: 591 mg
  • Vitamina B1: 0.99 mg
  • Vitamina B2: 0.52 mg
  • Vitamina B3: 2.5 mg
  • Vitamina C: 6 mg

Esistono molte varietà di soia e ognuna è dotata di particolari proprietà ma le più diffuse sono la soia bianca, gialla, verde, nera e rossa. In Cina le proprietà sono note da migliaia di anni e spiccano innanzitutto l’alto contenuto proteico e l’abbondante presenza di acidi grassi insaturi. E’ ricca di vitamine e sali minerali, in particolare di magnesio e ferro e vitamine del gruppo B. La presenza di fibre e l’assenza di colesterolo la rendono un alimento indicato per il controllo della glicemia e la regolarità intestinale.

I benefici della soia

  • Ha un basso valore glicemico ed è quindi indicata come alimentazione per persone diabetiche
  • Non contiene colesterolo ed è in grado di regolarne il tasso nel sangue
  • Le fibre della soia aiutano a combattere la stitichezza e fungono da prebiotico, l’alimento dei batteri buoni dell’intestino
  • Favorisce la mineralizzazione delle ossa e previene l’osteoporosi
  • Contiene isoflavoni, antiossidanti molto utili per la regolazione ormonale e il reintegro degli estrogeni, specialmente in menopausa
  • Gli acidi grassi insaturi, ovvero gli Omega-3 e Omega-6 aiutano a ridurre i trigliceridi, riducono il colesterolo e hanno ottime proprietà antinfiammatorie
  • La soia verde contiene molta clorofilla, utile per contrastare l’anemia, per favorire l’assorbimento del calcio, la circolazione e la produzione di energia
  • È un’ottima fonte di magnesio, che regola le attività intestinali e combatte lo stress grazie all’azione cruciale che svolge sul sistema nervoso
  • La soia nera e quella rossa, conosciuta come “fagioli azuki”, sono particolarmente indicate per problemi renali e per la salute della milza
  • E’ molto digeribile
  • Non contiene glutine
  • Contiene pochi grassi e carboidrati
  • I germogli sono molto ricchi di vitamina C, utile per le difese immunitarie e per l’assorbimento del ferro
  • Contrasta i disturbi muscolari
  • Contrasta la caduta dei capelli negli uomini, riducendo la produzione dell’ormone DHT
  • Favorisce l’elasticità della pelle e contrasta la formazione di rughe
  • Rende più forti le unghie

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Le controindicazioni della soia

Il consumo di soia non è soggetto a particolari controindicazioni sebbene per molto tempo gli isoflavonoidi, fitoestrogeni contenuti nella soia, fossero oggetto di studio per la loro azione che potrebbe ostacolare l’attività tiroidea e l’efficacia di alcune terapie antitumorali. L’attenzione va posta in particolar modo al consumo di un prodotto geneticamente modificata, dal momento in cui non si conoscono con esattezza i rischi per la salute e quasi il 90% della soia in commercio proviene da coltivazioni OGM.
Un altro difetto della soia è il suo alto contenuto di fitati, sostane che limitano l’assorbimento dei minerali e l’alto contenuto di Omega-6. Nonostante siano presenti anche gli Omega-3, il rapporto tra questi è sbilanciato in favore dei meno sani Omega-6, che possono favorire le infiammazioni e predisporre a molte malattie. E’ anche oggetto di critiche per il suo possibile ruolo di interferente endocrino o ormonale, ma non è ancora chiaro se questo sia limitato alla sola OGM.

[Questo post non sostituisce il parere di un medico ed è frutto di esperienza personale e ricerca in Rete]